|مقاله تغذیه در ورزش

گروه محصول:تربیت بدنی و علوم ورزشی

مقاله تغذیه در ورزش

قیمت: ۴۹۰۰۰ریال تعداد صفحات: 16

فایل ورد قابل ویرایش

توضیحی مختصر از متن فایل :

مقدمه

تعدادي از عوامل فيزيولوژيك، زيست شيميايي، روان شناختي و تغذيه اي كه ممكن است محدود كنندة عملكرد ورزشكار باشد تا كنون شناسايي شده است. ورزشكاران و مشاورين علمي و پزشكي آنان جهت نيل به موفقيت درصدد شناسايي اين عوامل و راه هاي به حداقل رساندن اثرات بالقوة آنها هستند. اين امر موجب به كارگيري گستردة راهبردهاي تغذيه اي با توجه به درجات مختلف كارايي شده است . به غذاها و اجزاي از آن ها كه مي توانند ظرفيت فرد را در اجراي كار بالا ببرند مواد نيروزا گفته مي شود (ويليامز، 1983). در يك سوي طيف مواد نيروزا، غذاهاي طبيعي و در سوي ديگر داروها قرار دارند: با اين همه، در اين بين تركيباتي نيز وجود دارد كه دسته بندي آن ها مشكل تر است، اين اصطلاح به شماري از غذاها، از جمله غذاهاي پركربوهيدرات (ويليامز، 1998)، و نوشابه هاي ورزشي محتوي كربوهيدرات – الكتروليت (مون و ئيروفس، 1998) كه تأثيرشان بر ظرفيت ورزشي قطعي است، اطلاق مي شود. با اين همه، معمولاً اين واژه به مواد يا تركيبات غذايي خاص اطلاق مي شود تا به غذاهاي كامل. ما در اين بخش به اين دسته از مكمل ها مي پردازيم.

ورزشكاري كه مكمل هاي غذايي استفاده مي كند غالباً مقادير زياد از حد آن را مصرف مي كند و معمولاً نگراني اصلي وي در مورد تاثير مكمل هاي مصرفي است: دانستن مقدار و زمان بندي مصرف مكمل ها و شرايط خاص ورزشي براي به حداكثر رساندن اثرات اين مكمل ها امري ضروري است. نگراني دوم به قوانين ممنوع كننده مصرف اين مواد از سوي مراجع حاكم بر ورزش مرتبط است كه مي تواند مانع از شركت ورزشكار در مسابقات شود. سومين، و شايد مهمترين مسئله، موضوع ايمني در مصرف مكمل هاست. اگر چه اين موضوع شايد مهمترين مسئله باشد، اما مصرف داروهايي كه عوارض جانبي زيانبار و شناخته شده اي دارند نشان مي دهد كه اهميت اين مسئله براي ورزشكاران كمتر است.

يك اصل عمومي آن است كه فرض كنيم اكثر مكمل هاي موثر با اصول ورزش مغايرت دارند؛ اين دسته شامل داروها و هورمون هاست. اكثر موادي كه ممنوع نيستند موثر هم نيستند؛ اين دسته شامل اكثر ويتامين ها و مكمل هاي معدني و فرآورده هاي گياهي است كه در فروشگاه هاي عرضه كننده مواد غذايي طبيعي فروخته مي شود. با اين همه، استثناهايي هم در مورد اين قوانين وجود دارد؛ اين دسته شامل كراتين، بيكربنات، و تعدادي از اسيدهاي آمينة منفرد و مواد غذايي آنتي اكسيدان است. همچنين مواد بينابيني نيز وجود دارد كه گاهي به آن ها "غذا داروها" گفته مي شود و از جملة آن ها مي توان به تركيباتي چون كافئين اشاره كرد كه در غذاهاي معمولي وجود دارد اما از آن به منظور كسب اثرات دارويي استفاده مي شود.

مصرف مكمل ها در ورزش امري رايج است. مطالعه اي جديد دربارة مصرف مكمل ها در بين يكصد ورزشكار سطح ملي نروژ در رشته هاي مختلف ورزشي نشان داد كه 84 درصد آنان بعضي از مكمل هاي ريز مغذي را مصرف كرده اند (رانسن همكاران، 1999) اكثر ورزشكاران از مكمل هاي متعدد استفاده كرده بودند، هر چند بسياري از آنان عادات غذايي داشتند كه تحت عنوان "نارضايتمندانه" توصيف مي شد و نشان مي داد كه توجه به رژيم غذايي طبيعي ممكن است رويكرد مفيدتري براي اين ورزشكاران باشد. با مرور مقالات منتشر شده در مي يابيم كه مصرف مكمل ها در ورزشكاران (46 درصد) شايع تر از جمعيت عادي (35 – 40 درصد) است، در حالي كه 51 درصد ورزشكاران نخبه از مكمل ها سود مي جويند (سويال و ماركرت، 1994). تمام اين تحقيقات نشان مي دهد كه شيوع كلي و انواع مكمل هاي مورد استفاده بر حسب نوع ورزش، جنسيت ورزشكار، و سطح مسابقات فرق مي كند. در بعضي از تحقيقات، 100 درصد وزنه برداران از بعضي از انواع مكمل هاي غذايي استفاده مي كرده اند (بورك و رد، 1993).

بررسي و مطالعة همة انواع مكمل هاي غذايي مصرفي ورزشكاران امري غير ممكن است، و به طور مشروح نمي توان به جز چند مورد را بررسي كرد. با اين همه، مد نظر قرار دادن بعضي از نمونه هاي خاص، اصول عمومي در ميل شديد به مصرف و ارزيابي كاربرد آن ها را نشان خواهد داد. در اين بازنگري بر سه دستة مهم مكمل ها تأكيد خواهد شد: آن هايي كه بر توليد و سوخت از انرژي تاثير ميگذارند، آن هايي كه ممكن است باعث پرورش عضله و توده كم چرب بدن شوند، و آن هايي كه مي توانند بر سلامت عمومي تاثير گذار باشند. ما در اينجا به مسائل مربوط به مصرف كراتين بيشتري مي پردازيم چرا كه اين توضيحات به بسياري از سوال هاي مرتبط با مصرف همة مكمل ها پاسخ خواهد داد.

مكمل هايي كه ممكن است تودة عضلاني را افزايش دهند

در ورزش هايي كه نياز به قدرت و توان بالايي دارد، داشتن تودة كم چرب بيشتر و خصوصاً وزن عضلاني بيشتر نقطة قوتي قطعي به حساب مي آيد. مصرف مكمل در ورزشكاران رشته هاي قدرتي امري رايج است و انواع مختلفي از مكمل ها در اين سطح مصرف مي شود. بعضي از مكمل هاي رايج به اختصار در زير شرح داده شده است، اما اين فهرست به هيچ عنوان جامع و كامل نيست.

پروتئين و اسيدهاي آمينه

اين ايده كه ورزشكاران به رژيم پر پروتئين نياز دارند في نفسه جذاب است، و در حقيقت شواهدي هم در دست است مبني بر اين كه در فعاليت هاي جسماني نياز به پروتئين افزايش مي يابد (لمون، 1995) بخش اعظمي از عضلات را پروتئين تشكيل مي دهد و در اجراي اكثر ورزش ها نقشي اساسي دارد. همچنين به خوبي مشخص است كه تمرينات منظم ورزشي اثراتي مشخص و ويژه بر سوخت و ساز پروتئين بدن دارد. تمرينات قدرتي منجر به افزايش تودة عضلاني مي شود كه نشان از افزايش ساخت اكتين و ميوزين دارد و چنين فرضي وسوسه انگيز به نظر مي رسد كه اين فرآيند به ميزان پروتئين موجود بستگي دارد. تمرينات استقامتي اثر كمي بر تودة عضلاني دارد، اما سبب افزايش پروتئين هاي ميتوكندريابي عضله به ويژه پروتئين هايي مي شود كه در سوخت و ساز اكسيداتيو سهيم هستند. تمرينات سخت نيز موجب افزايش ميزان آسيب هاي عضلاني، به ويژه در سطح ميكروسكوپي، مي شود و در ايفاي نقش پروتئين در فرآيندهاي ترميم و تجديد قوا مشخصاً مهم است.

تغييرات سازندة اين پاسخ تطابقي جنبة انتخابي داشته و نسبت به محرك تمرين حالتي اختصاصي دارند. همچنين اين تغييرات به ميزان پروتئين موجود در رژيم غذايي بستگي دارد. پس مسئله علاقه ورزشكاران به رژيم هاي پر پروتئين ظاهراً پايه و اساس خوبي دارد و اعتقاد گسترده به آن بايد درست باشد. با اين همه، شواهدي قانع كننده وجود دارد مبني بر اين كه استفاده از مكمل هاي پروتئين براي ورزشكاران ضروري نيست. ميزان نياز روزانه افراد عادي به پروتئين موضوع تحقيقات گسترده اي بوده است. امروزه عموماً پذيرفته شده است كه مصرف روزانه 6/0 گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن در هر روز نيازهاي اكثر افراد را برآورد مي كند به شرط آن كه از منابع گوناگون پروتئين استفاده شده و انرژي مورد نياز فرد تأمين شود (لمون، 1991). با در نظر گرفتن تفاوت هاي فردي گوناگوني پروتئين هاي مصرفي، ميزان توصيه شدة روزانه در اكثر كشورها 8/0 گرم در هر كيلوگرم است.

سهم اكسيداسيون پروتئين ها در توليد انرژي در حين ورزش به حدود 5 درصد كل نياز انرژي كاهش مي يابد. در حال يكه در زمان استراحت به 10 تا 15 درصد (يعني عملكرد طبيعي پروتئين هاي حاد رژيم غذايي) بالغ مي شود، ولي سرعت مطلق سوخت و ساز پروتئين در حين ورزش افزايش مي يابد چرا كه ميزان آمد و شد انرژي در اين حالات بالاست (دوهم، 1986).

همين امر حداقل نياز روزانه به پروتئين را افزايش مي دهد، اما اين نياز وقتي برآورده مي شود كه رژيم غذايي مخلوط و هنجاري كه جوابگوي افزايش هزينه انرژي باشد مصرف شده باشد. با وجود اين رابطة روشن بين ميزان مصرف كلي انرژي و كفايت ميزان مصرف روزانة پروتئين، بسياري از ورزشكاران مقادير زيادي غذاهاي حاوي پروتئين و مكملهاي گران قيمت پروتئيني مصرف مي كند. مصرف حدود 400 گرم پروتئين در روز در بعضي از ورزش ها ديده شد و در رژيم غذايي بدنسازان سهم معمول پروتئين بيش از 20 درصد كل انرژي مصرفي بوده و گاهي به 40 درصد هم مي رسد (بورك و اينگ، 1994) در اين حالت دفع نيتروژن اضافي در صورتي كه عملكرد كليوي دچار اشكال باشد از نظر تئوري مشكل ايجاد خواهد نمود، اما شواهدي در دست نيست كه نشان دهد مصرف پروتئين اضافي دب ورزشكاران به هر طريق به سلامت آن ها ضربه زده است. (لمون، 1991)